3 věci, které můžete dělat místo pití alkoholu, abyste si odpočinuli

Alkohol není odpovědí na stres. Místo toho vyzkoušejte tyto tři návyky, které vám na konci dne pomohou přejít z napětí do uvolnění. Byl to náročný den v práci a je čas se uklidnit. Při hledání způsobu, jak se odpoutat od stresu, si možná dáte skleničku na uklidnění. Problém je v tom, že alkohol nejenže snižuje vaši schopnost přizpůsobit se stresu tím, že snižuje kvalitu spánku a zvyšuje záněty, ale podle výzkumu z Pensylvánské univerzity zmenšuje váš mozek. Začněme tím, jak alkohol ovlivňuje spánek. Ano, alkohol je relaxační prostředek, který vás může rychleji uspat, ale výzkumy ukazují, že když usnete, kvalita vašeho spánku se výrazně snižuje. Studie z roku 2018, které se zúčastnilo více než 4 000 osob, zjistila, že příjem alkoholu je v závislosti na dávce spojen s poruchami autonomního nervového systému, měřenými prostřednictvím variability srdeční frekvence (HRV). HRV je standardní metrikou, kterou používají populární nositelná zařízení pro kvantifikaci zotavení. Méně než dvě porce alkoholu denně u mužů a jedna porce denně u žen snížily zotavení odvozené od HRV o 9,3 %. A mimochodem, jedna porce je pouhá plná sklenka, kterou vypije většina lidí. Když muži vypili dvě plné porce a ženy o něco více než jednu, jejich HRV se snížila o 24 procent. Chronická konzumace alkoholu nejenže snižuje kvalitu spánku, ale zvyšuje systémový zánět a může způsobit poškození orgánů. A jedním z těchto orgánů je váš mozek. Nový výzkum využívající britskou biobanku a údaje z magnetické rezonance od více než 36 000 dospělých osob odhalil, že lehká až střední konzumace alkoholu v množství pouhé jedné až dvou jednotek denně byla spojena se snížením globálního objemu mozku. Tyto změny objemu mozku odpovídaly efektu stárnutí o dva roky a zvýšení ze dvou na tři denní jednotky odpovídalo stárnutí o 3,5 roku. Aby toho nebylo málo, vztah mezi konzumací alkoholu a změnami objemu mozku nebyl lineární. Byl tím horší, čím více subjekt pil. Přechod z nuly na jednu alkoholickou jednotku byl spojen se stárnutím o půl roku. Ale rozdíl mezi konzumací nuly a čtyř nápojů byl podobný stárnutí mozku o 10 let. Přiznejme si to. Alkohol není dobrým řešením pro regulaci stresu. Pokud se vám stává, že jste na konci dne neustále podráždění, zde jsou tři jednoduché věci, které můžete udělat pro snížení stresu a zlepšení svého zdraví. Dostaňte se do optického proudu Optický tok je vzorec pohybu, při kterém se objekty pohybují kolem vás v zorném poli. Procházka, běh nebo jízda na kole venku vás uvedou do stavu optického toku, který má silný vliv na váš nervový systém. Optický tok tlumí nervovou aktivitu v amygdale, struktuře v mozku, která potlačuje pocity strachu a úzkosti. Proto pouhý pohyb těla dopředu může výrazně ovlivnit úroveň vašeho stresu. Klíčové je, že musíte být venku. Běžecký pás nebo stacionární kolo fungovat nebudou. Cvičte kadenční dýchání s důrazem na výdech Naše tělo je vybaveno jedinečným neurologickým systémem, který nám umožňuje pohybovat se nahoru a dolů po kontinuu stresu a relaxace. Tento systém se nazývá autonomní nervový systém (ANS) a lze s ním manipulovat prostřednictvím dýchání. Prováděním kadenčního dýchání, při kterém je výdech dvakrát delší než nádech, můžete okamžitě začít posouvat své tělo ze stavu stresu do stavu uvolnění. Pokud dodržíte poměr 1:2, můžete být kreativní v délce trvání dechové sekvence. Například můžete provádět dvě až tři minuty kadenční dýchání, při kterém se tři sekundy nadechujete a šest sekund vydechujete. Toto jednoduché mechanické chování vám může poskytnout okamžitou úlevu od stresu a kontrolu, když se vám život vymyká kontrole. Cvičte vděčnost A konečně, stačí, když si na konci dne najdete chvilku a uvědomíte si, co dobrého se vám v životě přihodilo, a to může zásadně ovlivnit vaši pohodu. Výzkum naznačuje, že cvičení vděčnosti může zlepšit optimismus a odolnost, snížit biomarkery stresu a zánětu a zlepšit kvalitu spánku. Pokud chcete zavést praxi vděčnosti, doporučuji cvičení Tři dobré věci. Nejprve si zapište tři dobré věci, které se vám během dne staly. Poté každé události dejte název a podrobně si zapište, co se stalo. Dále uveďte, jak jste se díky této události cítili v danou chvíli a jak se díky tomu cítíte později (když to píšete). Nakonec se s pozitivním zážitkem posaďte a nechte pozitivní pocity vybublat a nasát. Nahrazení nočního spánku tímto doporučeným chováním zlepší vaše fyzické i duševní zdraví a pohodu. A pokud zjistíte, že se vám bez alkoholu nedaří zvládat, zvažte, zda se neobrátit na licencovaného terapeuta, který vám poskytne odbornou pomoc.