Máte problémy se spánkem? Položte si těchto 6 otázek

Potřebujete kofein navíc, abyste přečkali den? Může to znamenat, že něco nefunguje, pokud jde o váš spánek a probouzení. Podle průzkumu aplikace Sleepwave pro sledování spánku a chytrých budíků se 73 % Američanů budí unavených alespoň dvakrát týdně a 83 % přiznává, že pravidelně zaspává budík. "Spánek je celosvětový boj," říká odbornice na spánek Nancy Rothsteinová, ambasadorka společnosti Sleepwave pro spánek. "Až 45 % světové populace trpí nedostatkem spánku - a to nemluvíme o lidech s poruchami spánku." Důvodem, proč je nedostatek spánku tak rozšířený, je biologie versus chování. "Naše biologie se zformovala před mnoha věky," vysvětluje Rothstein, "ale naše chování se změnilo - zejména díky Thomasi Edisonovi, Stevu Jobsovi a Billu Gatesovi, kteří nám dali žárovku a přenesli den do noci. Naše fyziologie, mentální, emocionální a duchovní já křičí: 'Tohle nemůžu vydržet'. Ironií je, že naše těla jsou uzpůsobena ke spánku." Náprava problému vyžaduje, abyste se vrátili k dilematu biologie versus chování. Rothstein navrhuje, abyste si položili "šest ospalých otázek", které vám pomohou určit změny, které byste měli provést, abyste zlepšili svůj spánek: 1. KOLIK KOFEINU JSEM ZKONZUMOVAL/A? Jak mnozí z nás vědí, kofein konzumovaný před spaním může ovlivnit spánkové cykly a ztížit usínání nebo udržení spánku. Podle Rothsteina však nejde jen o kávu a energetické nápoje. "Je také v čokoládě," říká. "Kousek dortu po večeři může znamenat, že budete celou noc vzhůru, pokud jste citliví na kofein." Kofein může v těle zůstat několik hodin. Zatímco někteří lidé tvrdí, že si před spaním mohou dát espresso, Rothsteinová říká, že by je ráda připojila k elektrodám, aby zjistila, co se v jejich mozku skutečně děje. "Kdo má problémy s usínáním, měl by kofein vysadit kolem poledne nebo alespoň do 16 hodin, protože ovlivňuje kvalitu spánku," říká. "Kofein také velmi odvodňuje. Pokud se v noci budíte žízní, může být jedním z viníků. Zkuste na dva dny přestat s kofeinem dříve a uvidíte, co se stane." 2. KDE MÁM TELEFON? Pravděpodobně víte, že před spaním byste neměli být na telefonu. Vyzařuje modré světlo, které napodobuje reakci mozku na denní světlo. I když je ideální držet telefon mimo ložnici, je to pravděpodobně také nereálné, zejména pro ty, kteří mají stárnoucí rodiče nebo jiné potenciálně naléhavé starosti. Mnoho lidí také používá svůj telefon jako budík nebo přístroj pro regulaci bílého šumu. Pokud je to možné, doporučuje Rothstein vypnout oznámení, když jdete spát. Pokud se obáváte, že zmeškáte naléhavý hovor, můžete na bílý seznam zařadit určité osoby, například manžela/manželku, dítě nebo rodiče. Pak se na telefon nedívejte. "Pokud ve tři hodiny ráno vstanete na toaletu a podíváte se na telefon jako na hodiny, vystavujete se modrému světlu, což není dobré," říká. "Také pravděpodobně budete počítat, kolik hodin ještě musíte spát, takže jste také aktivovali svůj mozek." 3. KDY SE MÁM OPRAVDU PROBUDIT? Tlačítka Snooze jsou plýtváním spánkem a umožňují nastavit optimální čas buzení, který můžete v danou chvíli změnit. Místo toho si musíte odpovědět na otázku, jaký je nejlepší čas pro probuzení? "Záleží na konkrétním člověku," říká Rothstein. "Jsou noční sovy a skřivani. Pokud však musíte být v práci v osm nebo v devět hodin, nemusíte mít na výběr, zda se probudíte v čase, který je pro vás nejvhodnější." Tradiční rada zní: určete si, kdy se potřebujete probudit, a pak si zpětně spočítejte hodiny, které potřebujete na kvalitní spánek, abyste si určili dobu spánku. "Dobrý spánek začíná, když se probudíte, a dobrý den začíná, když jdete spát," říká Rothstein. "Rozhodnutí, která ráno učiníte, ovlivní zbytek dne a následně i váš spánek." 4. KDY JSEM NAPOSLEDY CVIČIL? Cvičení a pohyb jsou pro spánek důležité, ale podle Rothsteina může mít na kvalitu vašeho odpočinku vliv i to, kdy cvičíte. "Není dobré to dělat do tří hodin před ulehnutí do postele," říká. "Jsme zpátky u biologie versus chování. Když jsme běhali a žili v jeskyních, neběhali jsme po tmě a nedělali věci; nebylo tam světlo. Nebylo to bezpečné a šlo se spát." Cvičení je stimulující a zvyšuje tělesnou teplotu právě v době, kdy se potřebujete uklidnit a přejít do spánku. "Před spaním je vhodné se mírně protáhnout, například v dětské pozici, ale opravdové cvičení je lepší provádět tři hodiny před spaním nebo ráno či odpoledne," říká Rothstein. "Pokud můžete cvičit v poledne, je to skvělé. Jít na procházku je skvělý způsob, jak si dodat energii místo toho, abyste si dali další šálek kávy." 5. JAKÉ ZVUKY SE OZÝVAJÍ V MÉM SPÁNKOVÉM PROSTŘEDÍ? V ideálním případě by měla být ložnice chladná, tmavá a tichá. Pokud však žijete v rušném městě, může být zvukové znečištění problémem. Někteří lidé potřebují zvuky, které je uklidní nebo přehluší nežádoucí hluk. Přírodní zvuky, jako jsou vlny nebo déšť, mohou být dobrým způsobem, jak uklidnit mozek a přejít do spánku. Rothstein varuje, že si aplikace vybírejte vybíravě. "Nechcete, aby vám telefon přehrával nejrůznější reklamy, které vyžadují, abyste se na něj dívali," říká. 6. CO JSEM MĚL K VEČEŘI - A KDY? Večeře ovlivňuje váš spánek, a to jak z hlediska doby, kdy jíte, tak z hlediska toho, co jíte. Pokud jste si například v devět večer dali steak a pečené brambory s pivem a kouskem tvarohového koláče a ve 22 hodin jdete spát, vaše tělo se zeptá: "Chceš, abych použil všechny enzymy, které potřebuji k trávení? Nebo chceš, abych byl ve vodorovné poloze?" říká Rothstein. "Tělesná teplota se sníží a nastane soutěž mezi odpočinkem a trávením," říká. Místo toho se vyhněte těžkému jídlu v době před spaním a nechte si alespoň tři hodiny po dojedení na trávení.