Kolikrát jste dnes zvedli telefon? Desetkrát? 20? 30? Pokračujte. Podle průzkumu Reviews.org průměrný Američan zkontroluje svůj telefon 144krát denně a stráví na jeho displeji čtyři hodiny a 25 minut. A co víc, 57 % účastníků průzkumu tvrdí, že se považují za závislé. Překvapivé? Ano. Ale jedním z důvodů, proč kontrolujete svůj telefon, je pravděpodobně to, že je navržen tak, aby lákal. Naštěstí existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste zmírnili jeho sirénové volání a méně se rozptylovali. PŘEZKOUMEJTE ČAS STRÁVENÝ NA OBRAZOVCE TELEFONU Prvním krokem je uvědomit si, jak moc telefon používáte. Pečlivě si prohlédněte týdenní přehled o používání a zjistěte, jak trávíte svůj čas. Zjištění, kolik minut skutečně trávíte například na sociálních sítích, vám může otevřít oči. Lucas Ochoa, generální ředitel a zakladatel startupu Automat, který se zabývá automatizací pracovních postupů s umělou inteligencí, doporučuje používat nástroj, jako je Screen Time, abyste si mohli nastavit rozumné limity. Je určen pro rodiče, kteří chtějí sledovat a omezovat používání telefonu svými dětmi, ale může být užitečný i pro změnu vašeho vlastního chování. "Pomocí nástroje Screen Time můžete zavést časové limity pro obzvláště rozptylující aplikace," říká Ochoa. "Já mám například pro Instagram nastavený 15minutový limit, který zajišťuje, že v této aplikaci nepřekročím 15 minut denně, což mi umožňuje užívat si ji bez nadměrných nároků." VYPÍNEJTE OZNÁMENÍ Dalším dobrým krokem je vypnutí oznámení, říká Steven Athwal, zakladatel a ředitel společnosti The Big Phone Store, distributora mobilních telefonů ve Velké Británii. "Většinu těchto nastavení oznámení lze spravovat z nabídky nastavení aplikací, i když možná budete muset nastavit oprávnění pro oznámení každé aplikace zvlášť," říká. "Nyní je jedinou aplikací v mém telefonu, které povoluji oznámení, aplikace WhatsApp, kterou používám pro vše naléhavé." Vypnutí zvuků a bannerů je chytré, ale nezapomeňte na malou červenou ikonu počítadla, která ukazuje, kolik máte e-mailů a textových zpráv, dodává Fawaz Naser, generální ředitel a technologický lídr společnosti Softlist.io, technologické platformy pro optimalizaci produktivity. "Červená barva často působí jako okamžité upoutání pozornosti, což je užitečné pro důležitá oznámení," říká. "Mnoho oznámení však pochází z automatizovaných zdrojů, nikoliv od skutečných lidí, a opakovaně vás bez kritického důvodu táhnou zpět k telefonu." Odstraňte počítadlo čísel z aplikací, které nejsou důležité, a ponechte je na místě z nástrojů, které vyžadují vaši pozornost. UPRAVTE SI DOMOVSKOU OBRAZOVKU Mnoho lidí si na zamykací a domovskou obrazovku přidává jako pozadí oblíbenou fotografii. Mitchell Creasey, kouč vedoucích pracovníků a principál společnosti The President's Coach zabývající se rozvojem leadershipu, také obhajuje volbu černého pozadí telefonu. "Naučil jsem se to z článku Kashmira Hilla v The New York Times a opravdu to funguje," říká. Díky tomu je váš telefon méně atraktivní jako regál s cereáliemi a více praktický jako maso a brambory. Byl byste překvapen, jak nezajímavá se sociální média stanou, když všechny obrázky vypadají stejně." Chcete-li tuto aktualizaci provést na iPhonu, přejděte do Nastavení. Vyberte "Tapeta" a "Přidat novou tapetu". Zvolte "Barva" a poté vyberte černou. Athwal také změnil obrázky svých aplikací na černobílé. "Objevil jsem aplikaci s názvem Minimalist Phone, která nahrazuje ikony aplikací mnohem nudnějšími, aby přestaly upoutávat mou pozornost," říká. UPRAVTE SI ZOBRAZENÍ APLIKACÍ Pokud vám dělají problémy sociální sítě, zvažte, zda z telefonu nevymažete aplikace, říká Naser. "Sociální média mohou značně snižovat produktivitu," říká. "Odstranění těchto aplikací z telefonu je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit čas, který na nich trávíte. K sociálním médiím můžete i nadále přistupovat na počítači, ale cílem je, abyste je používali cíleněji." Catherine Priceová, autorka knihy Jak se rozejít s telefonem: Autorka knihy Rozchod s aplikacemi: 30denní plán, jak si vzít život zpět přirovnává problémové aplikace k jiným škodlivým návykům. "Pokud se snažíte přestat kouřit, bylo by dost hloupé nosit v kapse krabičku cigaret," píše na svém Substacku. "Totéž platí pro aplikace v našich telefonech: Pokud víte, že Instagram pro vás představuje problém, proč ho máte na domovské obrazovce? Nebo, když na to přijde, vůbec na svém telefonu?" dodává. Pokud si myslíte, že by bylo příliš těžké nějakou aplikaci odstranit, Priceová doporučuje vyzkoušet ji na pár hodin nebo na den či dva. POUŽÍVEJTE TELEFON ZÁMĚRNĚ Využijte režim telefonu "Nerušit" a ztište oznámení během soustředěné práce nebo studia, říká Emily Guerra, životní koučka pro produktivitu. "Toto nastavení můžete upravit tak, abyste povolili hovory od konkrétních kontaktů nebo přijímali pouze oznámení z nezbytných aplikací," říká. Ale nechte si také zábavu, říká Ochoaová, která doporučuje, abyste se aktivně rozhodovali, kdy používat určité aplikace, místo abyste si je odpírali. "Vyčlenění 'cheatových chvilek' může být opravdu účinné pro trvalý úspěch," říká. "To jsou chvíle, kdy si na telefonu můžete dělat, co chcete, například projíždět sociální média, neustále obnovovat newsfeed nebo sdílet memy. Plánování těchto 'cheat' momentů se mi osvědčilo." ZÁBAVNÉ ZPŮSOBY, JAK OMEZIT POUŽÍVÁNÍ TELEFONU Mnoho aplikací nás zaujme, protože gamifikují jejich používání pomocí odznaků nebo odměn. Ochoaová, která dříve pracovala v kreativní laboratoři společnosti Google, navrhuje používat aplikaci Forest, která nepoužívání telefonu učiní poutavějším tím, že ho gamifikuje. "V aplikaci Forest se rozhodnete, po jakou dobu nebudete telefon používat," vysvětluje. "Když uspějete, uvidíte, jak ve vašem virtuálním "lese" roste strom, což přidá k této výzvě zábavný prvek. Používání takových blokátorů je snadný způsob, jak si udržet soustředění, protože vás zbavuje závislosti na vaší vůli a nechává technologii pracovat." CHOVEJTE SE K MOBILU JAKO K PEVNÉ LINCE A konečně, myslete na starou školu. Pokud si pamatujete dobu před nástupem chytrých telefonů, víte, že mít pevnou linku připevněnou kabelem ke zdi nebo pultu a nemít ji na dosah, bylo méně lákavé. Creasey navrhuje chovat se k mobilnímu telefonu, jako by to byl domácí telefon. "Zeptejte se sami sebe: 'Kam by se mohl dostat domácí telefon, kdybych ho měl?" ptá se. "Položte [telefon] tam a nechte ho tam, dokud ho nebudete potřebovat nebo chtít použít. A až ho přestanete používat, vraťte ho na jeho místo." Creasy doporučuje vybrat si v domě místo, které je v hlavním centru, například v kuchyni, ale dostatečně daleko, abyste ho nemíjeli při každém přecházení. Price říká, že dobrou strategií je přidání třecích prvků do chování, například odstranění telefonu z místa, které je snadno přístupné. "Doporučuji také odstranit telefon z ložnice a dát si místo něj na noční stolek něco, čemu se chcete věnovat, například knihu, deník nebo projekt," píše. Rozchod s telefonem bude pravděpodobně náročný. Představte si však, co byste s těmi hodinami, které získáte zpět, mohli dělat, i kdybyste si každý den vzali zpět jen jednu.