Když si představíte vysoce produktivního člověka, pravděpodobně si vybavíte někoho, kdo se bez námahy soustředí na práci a nikdy nepodléhá prokrastinaci. Znáte to, ten typ, který dokáže sedět na zemi ve stanici metra s notebookem a přesto stihne za hodinu udělat víc práce než vy za celý den.
Pravdou je, že směšně produktivní lidé čelí stejným problémům s prokrastinací jako my ostatní. Rozdíl je v tom, že prokrastinaci překonávají pomocí promyšleného přístupu. Nejprve pochopí, proč prokrastinují, a pak použijí strategie, které prokrastinaci porazí dříve, než se ujme. Tento dvoufázový, výzkumem podložený postup, jak překonat prokrastinaci, může použít každý.
Osudová smyčka prokrastinace
Nemůžete doufat, že přestanete prokrastinovat, dokud si nejprve neujasníte, proč prokrastinujete. Výzkum Josepha Ferrariho z DePaul University ukazuje, že prokrastinace je složitější, než si většina lidí myslí. Lidé si obvykle myslí, že prokrastinace pramení ze špatného hospodaření s časem nebo lenosti, ale Ferrariho výzkum ukazuje, že prokrastinace pramení z negativních emocí, které se zmocňují vaší nálady. Jakmile jste pod vlivem těchto emocí, nedokážete se přimět k práci.
Místo toho, aby lidé byli líní nebo neorganizovaní, obvykle odkládají věci, protože nemají na dokončení úkolu tu správnou náladu. Tím se pevně zařazujete do osudové smyčky prokrastinace. Protože jste se rozhodli, že nemáte na práci tu správnou náladu, rozptylujete se jinými úkoly – kontrolujete e-maily, zprávy, uklízíte stůl, mluvíte s kolegou atd. – a než se vzpamatujete, cítíte se provinile, že jste promarnili tolik času. To jen zhoršuje vaši náladu a s blížícím se termínem se cítíte hůř, než když jste úkol poprvé odložili.
Překonání prokrastinace
Zdroj: Getty Images
Překonat prokrastinaci je jednoduché – stačí se vymanit ze smyčky zmaru a ovládnout svou náladu. Se správnými strategiemi můžete převzít otěže a dostat se do nálady, abyste mohli věci udělat. Následující strategie vám k tomu pomohou.
Zjistěte proč. Když nemáte náladu na práci, prokrastinace vám říká něco důležitého. Může to být něco jednoduchého, například že si potřebujete udělat přestávku nebo si dát něco k jídlu. Může to být také něco složitého, například že na svých zádech nesete celý tým nebo že jste nespokojeni se svou prací. Ať už je to cokoli, místo abyste se za prokrastinaci trestali, věnujte chvíli zamyšlení a zjistěte, proč prokrastinujete. To by nakonec mohl být ten nejproduktivnější krok, který při zdolávání svého úkolu uděláte.
Odstraňte překážky. Než se pustíte do nějakého úkolu, věnujte chvíli pečlivému zvážení překážek, které by vám mohly stát v cestě. Poté vypracujte plán, který zajistí, aby se tak nestalo. Například můžete mít ve své e-mailové schránce pokyny k úkolu, a pokud s nimi nic neuděláte, budete se opakovaně vracet do schránky, abyste se na ně podívali, jen abyste se nechali vyrušit jinými příchozími e-maily. V takovém případě by váš plán řízení měl spočívat v tom, že pokyny ze schránky odstraníte ještě před zahájením práce. Plánováním dopředu si můžete udržet soustředění a vyhnout se prokrastinaci. Koneckonců je mnohem těžší znovu získat soustředění než si ho udržet.
Vrhněte se do toho, ať se děje, co se děje. Někdy je opravdu těžké se do něčeho pustit, i když je to něco, co děláte rádi. Třeba zírání na prázdný dokument ve Wordu. Ten první krok je obtížný, ale jakmile se do toho pustíte – napíšete první odstavec Když zaměříte svou pozornost na to, jak je těžké a krkolomné začít, odradíte se od toho. Když se do toho vrhnete bez ohledu na cokoli, vaše nálada se rychle zlepší, což vám pomůže udržet se u úkolu.
Vyřízněte do projektu otvory. Často otálíme, protože nás děsí velikost projektu. Chcete-li zastrašování minimalizovat, zkuste do něj vyříznout otvory. Najděte si menší části úkolu, které můžete rychle a snadno splnit. Například napsání návrhu může vyžadovat 10 hodin intenzivního soustředění, ale úvod můžete vyplivnout za 15 minut a seznam výstupů vypracovat za 10 minut. Než se nadějete, tyto menší úkoly udělají v projektu pořádné díry a přestane vás děsit.
Zdroj: Getty Images
Pracujte ve správném prostředí. I když děláte všechno ostatní správně, práce ve špatném prostředí vás může přimět k prokrastinaci. To znamená, že se držte dál od televize, elektroniky, přátel a hlučných míst. Ne každému to vyhovuje, ale musíte dodržovat disciplínu a pracovat v prostředí, které je pro vás vhodné.
Vychutnejte si malá vítězství. Není nad to, když si něco odškrtnete ze seznamu úkolů. Abyste neprotahovali práci, musíte tento pocit úspěchu zažít tím, že budete pečlivě sledovat svůj pokrok. Malá vítězství vytvářejí nové androgenní receptory v oblastech mozku zodpovědných za odměnu a motivaci. Nárůst androgenních receptorů zvyšuje vliv testosteronu, který dále zvyšuje sebedůvěru a chuť řešit výzvy. To vás udržuje nažhavené a v pohybu vpřed. Někdy stačí odškrtnout si ze seznamu pár snadných věcí, abyste získali duševní sílu pustit se do něčeho velkého. Nezapomeňte, že nejde o to dělat malé úkoly, abyste se vyhnuli velkým úkolům; jde o to, abyste do svého každodenního seznamu zařadili malé úkoly, které vám pomohou vybudovat si sebedůvěru a dynamiku.
Uvědomte si to. Stanovení nereálných cílů pro daný den je skvělý způsob, jak se nechat odradit a podlehnout negativním náladám, které prokrastinaci podporují. Stanovení realistických cílů udržuje pozitivní náladu, což vás udržuje ve správné náladě pro práci.
Převezměte kontrolu nad svou samomluvou. Řekněte si: „Nebudu prokrastinovat. Nebudu prokrastinovat,“ prakticky zaručuje, že prokrastinovat budete. Existuje klasická studie, v níž bylo účastníkům řečeno, aby nemysleli na bílého medvěda. Ukázalo se, že je téměř nemožné vyhnout se myšlenkám na něco, co si řeknete, že nebudete, protože vaše mysl tíhne k tomu, čemu se snažíte vyhnout. Trik spočívá v přesunutí pozornosti na něco úplně jiného (a pozitivního). Místo toho, abyste si říkali, že nebudete prokrastinovat, myslete na to, co uděláte a jak skvělý pocit budete mít, až to budete mít hotové. Tímto způsobem se vaše mysl upne na činnost, kterou chcete provést, místo na chování, kterému se snažíte vyhnout.
Nebuďte perfekcionisté. Většina spisovatelů stráví nespočet hodin vymýšlením postav a zápletky, a dokonce píší stránku za stránkou, o kterých vědí, že je do knihy nikdy nezařadí. Dělají to proto, že vědí, že nápady potřebují čas na rozvinutí. My máme tendenci zamrznout, když je čas začít psát, protože víme, že naše nápady nejsou dokonalé a to, co vytvoříme, nemusí být dobré. Jak ale můžete někdy vytvořit něco skvělého, když nezačnete a nedáte svým nápadům čas na vývoj? Autorka Jodi Picoultová dokonale shrnuje, jak je důležité vyhnout se perfekcionismu: „Můžete upravit špatnou stránku, ale nemůžete upravit prázdnou stránku.“
Zdroj: Getty Images
Zaměřte se na výsledky. Je pravděpodobné, že k zubaři chodíte neradi. Málokdo to tak má. Tak proč tam chodíte? Přináší to výsledky. Váš zubař je docela dobrý v tom, aby vaše zuby a dásně byly zdravější a přitažlivější. Chodíte tam také proto, že bolest, kterou vám někdo hodinu šťourá v zubech, se ani zdaleka nevyrovná bolesti, kterou vám způsobí plombování zubního kazu, trhání zubu nebo odstranění kořenového kanálku. K zubaři chodíte, protože víte, že to stojí za to. Stejná mentalita platí i pro náročný úkol. Ačkoli vás možná zneklidňuje, že musíte začít, nesoustřeďte se na to. Myslete na to, jak skvěle se budete cítit, když věci dokončíte, a o kolik hůře se budete cítit, když budete čekat do poslední chvíle a nedáte do toho všechno.
Odpusťte si. Nemá smysl se mlátit, když uklouznete a otálíte. Možná si myslíte, že když se budete trestat, pomůže vám to vyhnout se prokrastinaci v budoucnu, ale ve skutečnosti to má opačný účinek – když se budete trestat, vrátíte se zpět do smyčky prokrastinace.
Klíčem k překonání prokrastinace je pochopit, že prokrastinace má své kořeny v emocích. Výše uvedené strategie vám pomohou obrátit osudovou smyčku prokrastinace naruby a dosáhnout větší produktivity než kdykoli předtím.
Prokrastinace postihne každého, a jakmile se jí jednou zmocníte, může být velmi obtížné se jí zbavit. Když si představíte vysoce produktivního člověka, pravděpodobně si vybavíte někoho, kdo se bez námahy soustředí na práci a nikdy nepodléhá prokrastinaci. Znáte to, ten typ, který dokáže sedět na zemi ve stanici metra s notebookem a přesto stihne za hodinu udělat víc práce než vy za celý den.
Pravdou je, že směšně produktivní lidé čelí stejným problémům s prokrastinací jako my ostatní. Rozdíl je v tom, že prokrastinaci překonávají pomocí promyšleného přístupu. Nejprve pochopí, proč prokrastinují, a pak použijí strategie, které prokrastinaci porazí dříve, než se ujme. Tento dvoufázový, výzkumem podložený postup, jak překonat prokrastinaci, může použít každý.
Osudová smyčka prokrastinace
Nemůžete doufat, že přestanete prokrastinovat, dokud si nejprve neujasníte, proč prokrastinujete. Výzkum Josepha Ferrariho z DePaul University ukazuje, že prokrastinace je složitější, než si většina lidí myslí. Lidé si obvykle myslí, že prokrastinace pramení ze špatného hospodaření s časem nebo lenosti, ale Ferrariho výzkum ukazuje, že prokrastinace pramení z negativních emocí, které se zmocňují vaší nálady. Jakmile jste pod vlivem těchto emocí, nedokážete se přimět k práci.
Místo toho, aby lidé byli líní nebo neorganizovaní, obvykle odkládají věci, protože nemají na dokončení úkolu tu správnou náladu. Tím se pevně zařazujete do osudové smyčky prokrastinace. Protože jste se rozhodli, že nemáte na práci tu správnou náladu, rozptylujete se jinými úkoly - kontrolujete e-maily, zprávy, uklízíte stůl, mluvíte s kolegou atd. - a než se vzpamatujete, cítíte se provinile, že jste promarnili tolik času. To jen zhoršuje vaši náladu a s blížícím se termínem se cítíte hůř, než když jste úkol poprvé odložili.
Překonání prokrastinace
Zdroj: Getty Images
Překonat prokrastinaci je jednoduché - stačí se vymanit ze smyčky zmaru a ovládnout svou náladu. Se správnými strategiemi můžete převzít otěže a dostat se do nálady, abyste mohli věci udělat. Následující strategie vám k tomu pomohou.
Zjistěte proč. Když nemáte náladu na práci, prokrastinace vám říká něco důležitého. Může to být něco jednoduchého, například že si potřebujete udělat přestávku nebo si dát něco k jídlu. Může to být také něco složitého, například že na svých zádech nesete celý tým nebo že jste nespokojeni se svou prací. Ať už je to cokoli, místo abyste se za prokrastinaci trestali, věnujte chvíli zamyšlení a zjistěte, proč prokrastinujete. To by nakonec mohl být ten nejproduktivnější krok, který při zdolávání svého úkolu uděláte.
Odstraňte překážky. Než se pustíte do nějakého úkolu, věnujte chvíli pečlivému zvážení překážek, které by vám mohly stát v cestě. Poté vypracujte plán, který zajistí, aby se tak nestalo. Například můžete mít ve své e-mailové schránce pokyny k úkolu, a pokud s nimi nic neuděláte, budete se opakovaně vracet do schránky, abyste se na ně podívali, jen abyste se nechali vyrušit jinými příchozími e-maily. V takovém případě by váš plán řízení měl spočívat v tom, že pokyny ze schránky odstraníte ještě před zahájením práce. Plánováním dopředu si můžete udržet soustředění a vyhnout se prokrastinaci. Koneckonců je mnohem těžší znovu získat soustředění než si ho udržet.
Vrhněte se do toho, ať se děje, co se děje. Někdy je opravdu těžké se do něčeho pustit, i když je to něco, co děláte rádi. Třeba zírání na prázdný dokument ve Wordu. Ten první krok je obtížný, ale jakmile se do toho pustíte - napíšete první odstavec Když zaměříte svou pozornost na to, jak je těžké a krkolomné začít, odradíte se od toho. Když se do toho vrhnete bez ohledu na cokoli, vaše nálada se rychle zlepší, což vám pomůže udržet se u úkolu.
Vyřízněte do projektu otvory. Často otálíme, protože nás děsí velikost projektu. Chcete-li zastrašování minimalizovat, zkuste do něj vyříznout otvory. Najděte si menší části úkolu, které můžete rychle a snadno splnit. Například napsání návrhu může vyžadovat 10 hodin intenzivního soustředění, ale úvod můžete vyplivnout za 15 minut a seznam výstupů vypracovat za 10 minut. Než se nadějete, tyto menší úkoly udělají v projektu pořádné díry a přestane vás děsit.
Zdroj: Getty Images
Pracujte ve správném prostředí. I když děláte všechno ostatní správně, práce ve špatném prostředí vás může přimět k prokrastinaci. To znamená, že se držte dál od televize, elektroniky, přátel a hlučných míst. Ne každému to vyhovuje, ale musíte dodržovat disciplínu a pracovat v prostředí, které je pro vás vhodné.
Vychutnejte si malá vítězství. Není nad to, když si něco odškrtnete ze seznamu úkolů. Abyste neprotahovali práci, musíte tento pocit úspěchu zažít tím, že budete pečlivě sledovat svůj pokrok. Malá vítězství vytvářejí nové androgenní receptory v oblastech mozku zodpovědných za odměnu a motivaci. Nárůst androgenních receptorů zvyšuje vliv testosteronu, který dále zvyšuje sebedůvěru a chuť řešit výzvy. To vás udržuje nažhavené a v pohybu vpřed. Někdy stačí odškrtnout si ze seznamu pár snadných věcí, abyste získali duševní sílu pustit se do něčeho velkého. Nezapomeňte, že nejde o to dělat malé úkoly, abyste se vyhnuli velkým úkolům; jde o to, abyste do svého každodenního seznamu zařadili malé úkoly, které vám pomohou vybudovat si sebedůvěru a dynamiku.
Uvědomte si to. Stanovení nereálných cílů pro daný den je skvělý způsob, jak se nechat odradit a podlehnout negativním náladám, které prokrastinaci podporují. Stanovení realistických cílů udržuje pozitivní náladu, což vás udržuje ve správné náladě pro práci.
Převezměte kontrolu nad svou samomluvou. Řekněte si: "Nebudu prokrastinovat. Nebudu prokrastinovat," prakticky zaručuje, že prokrastinovat budete. Existuje klasická studie, v níž bylo účastníkům řečeno, aby nemysleli na bílého medvěda. Ukázalo se, že je téměř nemožné vyhnout se myšlenkám na něco, co si řeknete, že nebudete, protože vaše mysl tíhne k tomu, čemu se snažíte vyhnout. Trik spočívá v přesunutí pozornosti na něco úplně jiného (a pozitivního). Místo toho, abyste si říkali, že nebudete prokrastinovat, myslete na to, co uděláte a jak skvělý pocit budete mít, až to budete mít hotové. Tímto způsobem se vaše mysl upne na činnost, kterou chcete provést, místo na chování, kterému se snažíte vyhnout.
Nebuďte perfekcionisté. Většina spisovatelů stráví nespočet hodin vymýšlením postav a zápletky, a dokonce píší stránku za stránkou, o kterých vědí, že je do knihy nikdy nezařadí. Dělají to proto, že vědí, že nápady potřebují čas na rozvinutí. My máme tendenci zamrznout, když je čas začít psát, protože víme, že naše nápady nejsou dokonalé a to, co vytvoříme, nemusí být dobré. Jak ale můžete někdy vytvořit něco skvělého, když nezačnete a nedáte svým nápadům čas na vývoj? Autorka Jodi Picoultová dokonale shrnuje, jak je důležité vyhnout se perfekcionismu: "Můžete upravit špatnou stránku, ale nemůžete upravit prázdnou stránku."
Zdroj: Getty Images
Zaměřte se na výsledky. Je pravděpodobné, že k zubaři chodíte neradi. Málokdo to tak má. Tak proč tam chodíte? Přináší to výsledky. Váš zubař je docela dobrý v tom, aby vaše zuby a dásně byly zdravější a přitažlivější. Chodíte tam také proto, že bolest, kterou vám někdo hodinu šťourá v zubech, se ani zdaleka nevyrovná bolesti, kterou vám způsobí plombování zubního kazu, trhání zubu nebo odstranění kořenového kanálku. K zubaři chodíte, protože víte, že to stojí za to. Stejná mentalita platí i pro náročný úkol. Ačkoli vás možná zneklidňuje, že musíte začít, nesoustřeďte se na to. Myslete na to, jak skvěle se budete cítit, když věci dokončíte, a o kolik hůře se budete cítit, když budete čekat do poslední chvíle a nedáte do toho všechno.
Odpusťte si. Nemá smysl se mlátit, když uklouznete a otálíte. Možná si myslíte, že když se budete trestat, pomůže vám to vyhnout se prokrastinaci v budoucnu, ale ve skutečnosti to má opačný účinek - když se budete trestat, vrátíte se zpět do smyčky prokrastinace.
Spojení všeho dohromady
Klíčem k překonání prokrastinace je pochopit, že prokrastinace má své kořeny v emocích. Výše uvedené strategie vám pomohou obrátit osudovou smyčku prokrastinace naruby a dosáhnout větší produktivity než kdykoli předtím.
