Jak se vymanit z cyklu vyčerpání a nezdravých návyků?

Nemůžete začít se zdravými návyky, protože jste vyčerpaní a jste vyčerpaní, protože vaše návyky jsou nezdravé. Co teď? Někteří lidé pravděpodobně strávili pandemii tím, že využili čas navíc doma, aby se pustili do CrossFitu nebo se naučili vařit zdravá veganská jídla. Ale většině z nás - zejména těm s nabitým rozvrhem - se sotva podařilo udržet se zdravého rozumu zuby nehty. Poté, co jsme konečně zahnali děti do postele, jsme se buď vrhli do práce navíc, nebo jsme se zhroutili na gauč a popíjeli víno a sledovali seriál. Není divu, že po dvou letech je spousta lidí naprosto vyčerpaná. Řešení, jak se vrátit do kondice, není žádnou záhadou: Michael Pollan říká: "Jezte jídlo, hlavně rostliny, ale ne moc." Tohle je pro vás to pravé. Ocitli jste se v osudovém kruhu vyčerpání a nezdravých návyků?  Ale zatímco základy budování zdravého životního stylu, který vám dodá energii pro budování vašeho podnikání a užívání si života, jsou jednoduché, jejich realizace, když jste vyčerpaní, už tak jednoduchá není. Víte, že musíte cvičit, ale když jste unavení k smrti, je to to poslední, co chcete dělat. Když pak necvičíte, máte ještě méně energie. Totéž platí pro meditaci, plánování jídla nebo jakýkoli jiný zdravý návyk. Potřebujete to dělat, abyste byli méně unavení, ale jste příliš unavení na to, abyste začali. Jak se z této smyčky vyčerpání a nezdravého životního stylu vymanit? Elizabeth Grace Saundersová má návrhy. "Jako trenérka time managementu ke mně přichází mnoho lidí, kteří jsou již unavení - někdy až na hranici vyhoření. Chtějí změnu, ale nevědí, jak začít. Musíme tedy najít cestu k obnově, která respektuje jejich současný stav, ale nenechá je v něm," napsala nedávno na stránkách HBR. Zní to povědomě. Grace Saundersová naštěstí trvá na tom, že únik z tohoto začarovaného kruhu je možný, pokud dodržíte čtyři jednoduché kroky. 1. Začněte spánkem To dává smysl. Přesvědčit se k odpočinku by vás nemělo stát mnoho sil vaší velmi omezené vůle (i když to může vyžadovat zápas s vaší úzkostí nebo rozvrhem) a pocit většího odpočinku vám pomůže zvládnout všechny ostatní cíle. Grace Saundersová má zcela konkrétní návrh, jak přistupovat k odstraňování spánkového deficitu. "Začněte tím, že se budete snažit jít spát dříve, podle toho, kolik hodin spánku potřebujete, abyste byli odpočatí. Pokud je to osm hodin za noc a vy potřebujete vstávat v sedm hodin ráno, znamená to, že zhasínáte v jedenáct večer," říká. Pokud potřebujete, nastavte si budík na 30 nebo 45 minut před určenou dobou spánku. "Jakmile si zvyknete chodit spát dříve, začněte pracovat na svém režimu před spaním, abyste po ulehnutí do postele skutečně usnuli." Anne Helen Petersenová a Charlie Warzel, kteří napsali celou knihu o tom, jak si vytvořit zdravější a udržitelnější vztah k práci na dálku, souhlasí s Grace Saundersovou, že i když se vám může zdát, že je milion dalších věcí, na kterých musíte ve svém životě zapracovat, neměli byste se cítit provinile, když začnete spánkem. "Když se poprvé začnete pokoušet nasadit ochranný rám na flexibilní, postpandemický rozvrh, možná budete chtít svůj nově chráněný čas ještě strávit podřimováním nebo sledováním sportovních přenosů. To je naprosto normální a očekávané: V podstatě se budete zotavovat nejen z let přepracování, ale i z nahromaděného, konsolidovaného stresu z pandemie. Ale to, že jste ztratili ze zřetele, kdo jste a co máte rádi - mimo péči o děti a Netflix -, neznamená, že tyto věci úplně zmizely," napsali nedávno v The Atlantic. "Buďte k sobě trpěliví a laskaví." Začněte tedy se spánkem a nebuďte líní. Odpočinek není ztráta času. Tato část je v článku z dobrého důvodu nejdelší - odpočinek je základem a předpokladem všeho ostatního ve vašem životě. 2. Výživa Jakmile začnete dostatečně odpočívat, je podle Grace Saundersové čas přejít k přemýšlení o tom, jak své tělo zásobujete potravinami. "Někteří z mých klientů koučů jsou tak pohlceni prací nebo mají tolik schůzek za sebou, že nemají pocit, že by měli čas se najíst - nebo na to prostě zapomenou! Pokud se ocitnete v takové situaci, kupte si několik velmi jednoduchých možností výživy, jako jsou tyčinky nebo proteinové koktejly, které budete mít vždy u svého stolu. Dejte si za cíl sníst během dne alespoň jednu nebo dvě," navrhuje. Nebo možná byl váš problém v tom, že jste byli na konci dne příliš vyčerpaní na to, abyste se zabývali plánováním a porcováním přípravy zdravého jídla. I s tím by mělo pomoci více spánku. Ať už jsou vaše konkrétní nedostatky ve stravování jakékoli, v této fázi je třeba nastavit praktické systémy, jak se s nimi vypořádat. 3. Dejte se do pohybu Poté, co opět spíte a jíte jako normální člověk, a ne dříve, je čas začít přemýšlet o cvičení. Cvičení vám může připadat jako vysávání energie, když krvácejícíma očima zíráte na boty do posilovny, ale Grace Saundersová čtenářům připomíná: "Cvičení vám v konečném důsledku dodá více energie po celý den, místo aby ji vyčerpalo." Má také řadu vědecky ověřených přínosů pro duševní zdraví, včetně lepšího soustředění a nálady. Stanovte si proto rozumný cíl, například 25 minut, kdy třikrát týdně rozproudíte své srdce způsobem, který odpovídá vaší kondici a osobnosti, a tyto časy si skutečně zapište do kalendáře. "Pokud zjistíte, že máte problémy s motivací, najděte si podporu prostřednictvím cvičení s přáteli, navštěvování kurzů nebo najmutí trenéra. Když se cítíte vyčerpaní, můžete si půjčit energii a motivaci ostatních," dodává Grace Saundersová. 4. Překročte rámec velké trojky Spánek, výživa a cvičení jsou sice tři hlavní pilíře kondice, ale neměli byste se u nich zastavit. Abyste se dostali a udrželi ze zajetých kolejí, musíte jít nad rámec nezbytného minima. Grace Saundersová, která je praktický typ, navrhuje, abyste si vybrali věci, které chcete zlepšit, například lepší správu e-mailu nebo kalendáře, a věnovali se jim postupně. Peterson a Warzel se místo toho zaměřují na zábavu. Vzpomínáte si na zábavu? Jako člověk na ni máte nárok, ale užívání si života a koníčků vám pomůže udržet si duševní zdraví a také dosáhnout více. "Když se mlha vyhoření začne rozplývat, bojujte s touhou cítit se produktivní a nasměrujte ji na to, abyste začali objevovat své vlastní potěšení," doporučují. To může znamenat více lyžování, plachtění, jízdy na koni nebo učení se hrát na kytaru. Ale ať už děláte cokoli, co vás baví, dělejte to také, protože nic vás neochrání před návratem do koloběhu vyčerpání a nezdravých návyků tak dobře jako radost.