Jak mít efektivnější spánek? Co se můžete naučit o spánku od řidičů kamionů

Pokud jste včera spali osm hodin a probudili jste se unavení, má to svůj důvod. Pokud jde o kvalitu spánku, minuty jsou důležitější než hodiny. Ve skutečnosti, kdybyste spali o 30 minut méně, pravděpodobně byste se cítili více svěží, říká Dean Croke, hlavní analytik společnosti DAT Freight & Analytics, která se zabývá přepravou zboží na vyžádání. Croke již více než dvacet let vede kurzy vědy o spánku pro řidiče kamionů a pracovníky na směny, kterým pomáhá dosáhnout kvalitnějšího spánku s menším počtem hodin v posteli. Jak si jistě dokážete představit, spánkový režim řidičů kamionů musí být cílevědomý. "Sestavujeme biokompatibilní rozvrhy, což jsou rozvrhy navržené s ohledem na spánek člověka, na rozdíl od toho, kdy se tam náklad dostal," říká Croke. "Když do dne řidiče zabudujete spánek, stane se spousta dobrých věcí. Dobře odpočatí řidiči najedou o 10 % více kilometrů za týden, pokud je naučíte spát." Croke pracoval jako řidič kamionu v Austrálii a najezdil asi dva miliony kilometrů. "Když jsem byl ve vedení, přišli jsme o několik řidičů, kteří usnuli za volantem a zemřeli," říká. "Viděl jsem temnou stránku kamionové dopravy z hlediska nedostatku spánku. Je to poměrně tvrdý svět, pokud vaše kvalita spánku není příliš dobrá." Stejné zásady, které pomáhají řidičům kamionů zlepšit spánek, mohou pomoci každému, kdo se cítí lépe odpočatý. SPÁNEK V CYKLECH V první řadě je třeba si uvědomit, že na minutách záleží. Croke říká, že jsme si všichni namlouvali, že více spánku znamená lepší spánek, ale to není pravda. Náš mozek spí v cyklech trvajících přibližně hodinu a půl a kvalita spánku vychází z jeho architektury. "Kdybychom mozek napojili na elektrody na hlavě, jako se to dělá při studiích spánku, viděli byste různé elektrické impulzy mezi jednotlivými neurony v mozku," říká Croke. "Ty se promítají do různých úrovní spánku." Asi 30 minut poté, co usnete, přechází mozek do fáze hlubokého regeneračního spánku. Během této fáze tělo prochází opravným cyklem a posiluje se imunitní systém. Hluboký spánek trvá 30 až 75 minut, poté se mozek začne probouzet. Tento spánkový cyklus zakončíte spánkem a rychlými pohyby očí (REM). "Celé tělo se dostává do stavu paralýzy, ale mozek vám pulzuje elektřinou," říká Croke. "Hluboký spánek se vypořádává s únavou. Spánek REM se zabývá pamětí a náladou, archivuje vzpomínky a vyplavuje z mozku věci, které nepotřebuje." Pokud vás budík probudí z cyklu hlubokého spánku, budete mít spánkovou setrvačnost. "Trvá asi 20 minut, než se spánková setrvačnost z mozku vybije, a pak se můžete pustit do dalšího dne," říká Croke. "Načasování spánku je naprosto zásadní." VYTVOŘTE SI SPÁNKOVÝ ROZVRH I když by bylo ideální pět 90minutových spánkových cyklů, Croke říká, že je můžete rozdělit a spát dva cykly po sobě a tři cykly později během dne. "Učím lidi o aspektech behaviorální terapie spánku, což znamená, nestresujte se tím," říká. "Můžete si také strategicky zdřímnout." Croke říká, že tělo je naprogramováno tak, aby spalo dvakrát denně, v noci a znovu osm hodin po probuzení. Druhý spánek by měl být 30minutový nebo 90minutový šlofík, abyste využili spánkových cyklů a neprobudili se během hlubokého spánku. Důležité je mít stanovený čas spánku. Croke doporučuje dopravním společnostem, aby řidiči začínali pracovat každý den ve stejnou dobu. "V nákladní dopravě je to pravý opak toho, co se ve skutečnosti děje," říká. "Ale pokud máte každý den stejnou dobu nástupu, standardně máte i stejnou dobu spánku. Vytvoří se tak návyk spánku ve stejnou dobu každý den, která vám pomůže získat dobrý konzistentní spánek zpětně." DOHÁNĚJTE RESTY O VÍKENDECH Pokud máte za sebou týden, který vás vyčerpává, můžete to podle Crokea dohnat o víkendu. "Mozek je neuvěřitelně odolný," říká. "Pokud se na konci týdne dvakrát dobře vyspíte, rychle se zotavíte. Říkám tomu 'pravidlo dvou a sedmi'. Každý týden si dopřejte dvě období po sobě jdoucího spánku, abyste se zbavili spánkového dluhu z předchozího týdne." Po dvou obdobích dobrého spánku mozek spánkový dluh odplaví a vy můžete v pondělí ráno začít znovu. "Většině lidí se stává, že se jim nepodaří dosáhnout dvou spánkových období; možná se jim podaří dosáhnout jednoho," říká Croke. "V pondělí ráno se objeví zbytky spánku. A to zvyšuje spánkový dluh do konce příštího týdne. A ten postupně narůstá a narůstá a narůstá v průběhu času." Pro řidiče kamionů může být spánkový dluh a spánková setrvačnost nebezpečná. Croke říká, že ve skutečnosti často dochází k nehodám během první hodiny přestávky na odpočinek, pokud nebyla správně načasována. "Je to proto, že se probudili z hlubokého spánku a mozek byl stále ve spánkovém lůžku," říká. "Učím řidiče spát v blocích po hodině a půl. Sedm hodin spánku je horší než šest hodin spánku, protože sedm není násobkem hodiny a půl."