Spaní na pracovišti: Může zdřímnutí v práci zvýšit výkonnost?

Výzkumy ukazují, že více než třetina dospělých nemá dostatek spánku a čtvrtina Britů uvádí, že se cítí unavená „většinu času“. To může vážně ovlivnit úroveň vaší energie během dne.

Mnozí z nás jistě znají odpolední krizi. Tento pokles energie, který se obvykle objevuje mezi 13. a 15. hodinou, může být způsoben nejrůznějšími faktory: od přirozených výkyvů našeho cirkadiánního rytmu nebo oběda bohatého na sacharidy až po závažnější problémy, jako je nespavost, anémie nebo hypotyreóza.

Přetrvávající únava může mít negativní vliv nejen na vaše zdraví, ale také na vaši práci. Může dojít k poklesu produktivity, k chybám a dokonce i k ovlivnění paměti. Ve Spojených státech stojí špatný spánek ekonomiku ročně 411 miliard dolarů.

Síla zdřímnutí

Když máte pocit těžkých víček, můžete být v pokušení sáhnout po kofeinu nebo prostě vydržet až do konce dne. Výzkum však naznačuje, že řešením může být zdřímnutí.

Zdřímnutí už není luxusem vyhrazeným pouze dětem. Vědci nabádají pracující dospělé, aby se vzdálili od své rigidní rutiny a odpočinuli si na pouhých 30 minut denně. Na oplátku podřimující lidé uvádějí, že se cítí více nabití energií, soustředění a kreativní. Dlouhodobé zdřímnutí může dokonce pomoci schopnosti učit se a zabránit smršťování mozku!

Ale funguje to skutečně? To se dalo zjistit jen jedním způsobem: Vyzkoušel jsem teorii a každý den jsem si po dobu jednoho týdne zdřímnul a tohle byly výsledky.

Studie ukazují, že zdřímnutí může dlouhodobě posílit vaši mozkovou kapacitu!

Opravdu funguje zdřímnutí?

Pondělí

Náročný víkend a pozdní nedělní noc se pro mě podepsaly na pomalém pondělním ránu. Upřímně řečeno, těšil jsem se, že se ještě trochu vyspím. Při svém výzkumu jsem zjistil, že 20 minut se zdá být optimální doba pro zdřímnutí, i když přiznávám, že jsem byl trochu skeptický, že to bude stačit na vyřešení mé únavy.

Když na mě ve 14 hodin dolehla odpolední krize, nastavila jsem si na telefonu časovač a zavřel oči. Možná to bylo tlakem, že jsem se snažila těch drahocenných 20 minut co nejlépe využít, nebo to byla jen láska mého souseda k hlasitému drum ‚n‘ bassu, ale rozhodně jsem nespal. Byl jsem však příjemně překvapen, že jsem se stále cítil odpočatý.

Úterý

Po včerejším hlučném rozptýlení jsem si ke spánku vybral klidnější místo. S potěšením jsem zjistil, že se mi tentokrát podařilo usnout. Zvonění budíku v mém uchu však bylo nevítaným budíčkem a zanechalo ve mně trochu nevrlosti.

Středa

Ve středu došlo k neštěstí. Podařilo se mi zaspat budík a zdříml jsem si na celých 45 minut. Byl jsem naprosto dezorientovaný a paranoidní, že jsem mohl přijít o ještě větší část dne, takže středa nedopadla tak produktivně ani odpočinkově, jak jsem doufal.

Čtvrtek

Byl to náročný den plný schůzek a termínů, takže jsem si našel čas zavřít oči až ve čtyři odpoledne. V tu chvíli už ale odpolední útlum zmizel, takže jsem v podstatě jen 20 minut odpočíval na pohovce. Ne že bych si stěžoval!

Pátek

Na konci týdne jsem se cítil mnohem jistější. Našel jsem si v bytě to nejlepší místo pro polední spánek a shromáždil jsem si několik meditací, které mi pomohly usnout. Zvládl jsem zdřímnutí a odpoledne jsem se mohl pustit do práce s dostatkem energie na dokončení seznamu úkolů – a s časovou rezervou!

Jaká je ideální doba na zdřímnutí?

Dá se říct, že jsem se stal příznivcem hnutí power napping. Chvíli mi ale trvalo, než jsem našel tu správnou rovnováhu, a každému bude vyhovovat něco jiného. Pokud tedy chcete do svého pracovního dne zařadit zdřímnutí, zde jsou odpovědi na některé otázky, které si možná kladete.

Kdy si mám zdřímnout?

To závisí na vašem časovém rozvrhu, ale odborníci doporučují načasovat spánek na polovinu doby mezi ranním probuzením a večerním ulehnutím do postele. U většiny lidí to bude kolem 14. až 15. hodiny, kdy má váš cirkadiánní rytmus přirozený sklon k poklesu.

Naslouchejte svému tělu: pokud cítíte, že vám ubývá energie, může to být způsob, jak vám sdělit, že potřebuje spánek. Dávejte si však pozor, abyste si nezdřímli příliš pozdě během dne, jinak se vám může stát, že budete mít později problém usnout.

Kde si mám zdřímnout?

Možná to zní jako samozřejmost, ale pro efektivní zdřímnutí je nejlepší klidné místo. Místa s velkým provozem vás budou příliš rozptylovat, proto se snažte najít pohodlné místo, kde se můžete od hluku oddělit a soustředit se na odpočinek. To bude pravděpodobně snazší, pokud pracujete z domova, ale spací kapsle jsou skvělou volbou, pokud si chcete zdřímnout i v kanceláři!

Jak si mám zdřímnout?

Myšlenky na nadcházející schůzky, termíny a rostoucí seznamy úkolů vám mohou zabránit v tom, abyste si zdřímli naplno. V těchto případech se mi osvědčilo poslouchat hudbu nebo řízené meditace. Špunty do uší jsou také užitečné, pokud stejně jako já bojujete s hlučnými sousedy.

Jak dlouho bych si měl zdřímnout?

Ideální délka spánku se u jednotlivých osob liší, ale převažuje doporučení, aby se pohybovala mezi 15 a 30 minutami.

Často mě lákalo budík ignorovat a jít spát. Ale po krátkém období adaptace mi 20 minut stačilo k tomu, abych zahnal odpolední útlum, aniž bych se cítil ospalý nebo obětoval celou polední pauzu.

Jak zlepšit hygienu spánku

Zdřímnutí může mít mnoho výhod, ale odborníci jasně říkají, že by se nemělo považovat za lék na „spánkový dluh“ – když spíte méně hodin, než vaše tělo potřebuje.

Vaše ideální množství spánku závisí na faktorech, jako je rychlost metabolismu a chronotyp (sklon ke spánku v určitou dobu). Většina dospělých však potřebuje každou noc alespoň sedm hodin spánku. Čím více těchto hodin vynecháte, tím větší spánkový dluh se vám nahromadí.

Pokud tedy vaše únava přetrvává, je možná na čase přehodnotit váš noční režim. Zdravá strava, cvičení a omezený čas strávený u obrazovky jsou jednoduché a účinné způsoby, jak se lépe vyspat. Pokud se vaše příznaky nezlepší, určitě vyhledejte lékařskou pomoc.