Nejlepší potraviny pro mozek, které vám pomohou zůstat soustředění po celý den

Vědecké poznatky mohou být sporné, ale zde odborníci nabízejí tipy, jak optimalizovat jídlo a svačiny.

Jedním z nejdůležitějších faktorů maximalizace duševních procesů je udržování rovnoměrné hladiny cukru v krvi. „Pokud nejste dobře živeni, váš mozek bude pracovat mnohem hůře, aby se soustředil,“ říká Federica Amati, která má doktorát z klinického lékařského výzkumu na Imperial College London a pracuje jako vedoucí nutričního oddělení WellFounded Health, kliniky zaměřené na výkonnostní medicínu ve Velké Británii (zajímavost: náš mozek spotřebuje celých 20 % celkové energie v těle). Amati klientům radí, aby se drželi „glukózově stabilních“ jídel složených z bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny a tuků, které udržují stabilní hladinu glukózy a zároveň poskytují řadu živin podporujících mozek.

Snídaně může být plnotučný jogurt s lesními plody a semínky nebo vejce se špenátem a fetou, k obědu velký salát, který obsahuje celozrnné potraviny a libové bílkoviny. Vynechejte rafinované sacharidy z potravin, jako je pečivo, těstoviny a bílá rýže, které způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi a její srážení.

Max Lugavere, vědecký novinář a autor bestselleru z roku 2018 „Geniální potraviny“, uvedl, že kromě okamžitého vlivu kávy na soustředění se stále více důkazů ukazuje, že pijáci kávy jsou celkově zdravější než ti, kteří kávu nepijí. Pozorovací výzkum dokonce naznačuje, že tento nápoj chrání před demencí. „Káva podporuje duševní a fyzickou výkonnost a navíc je plná rostlinných polyfenolů, které posilují mozek,“ řekl Lugavere. Doporučil však omezit pití kávy s kofeinem na dobu před druhou hodinou odpolední, aby neměla vliv na noční spánek. A pokud víte, že po ní jste nervózní nebo úzkostní, omezte ji nebo ji vynechejte.

Puja Agarwal, doktorka výživové epidemiologie z Rush University Medical Center v Chicagu, která se zabývá výživou a kognitivním zdravím, uvedla, že žádná živina není klíčem k soustředění. Vědci však mají stále jasnější představu o tom, jaká kombinace potravin udržuje náš mozek dlouhodobě na špičkové úrovni. „V průběhu let se výzkum v oblasti výživy posunul od výzkumu založeného na živinách k výzkumu založenému na potravinách a stravovacích vzorcích,“ vysvětlil Agarwal.

Dodala, že středomořská strava, bohatá na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, ořechy, semena a ryby, má silné vědecké důkazy o tom, že podporuje mozek. Mezi chemické látky, o nichž se předpokládá, že hrají největší roli ve zdraví mozku, patří pigmenty zvané karotenoidy, které se nacházejí v jasně zbarveném ovoci a zelenině, omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb a chia semínek a kreatin a cholin z živočišných produktů.

Všichni odborníci zdůrazňovali, že stravovací návyky, které upřednostňují celozrnné, nezpracované potraviny, jsou důležitější pro špičkové poznávání než vyhledávání jedné živiny. Dvě potraviny se však opakovaně objevovaly jako význačné.

Bobulovité ovoce obsahuje skupinu chemických látek zvaných antokyany, které mají zřejmě významné kognitivní účinky. Studie ukazují souvislost mezi borůvkami a lepší pamětí a funkcí mozku v krátkodobém horizontu a ochranou před demencí v dlouhodobém horizontu.

Listová zelenina je nejlepším zdrojem dusičnanů, které prokazatelně zvyšují průtok krve mozkem a zlepšují kognitivní výkonnost, a také karotenoidů, kyseliny listové a vitaminu C, které jsou považovány za klíčové pro zdravý mozek. Studie z roku 2017 ukázala, že lidé, kteří jedli tmavou listovou zeleninu každý den, měli mozek až o 11 let mladší než ti, kteří ji nejedli.

Pokud se vám to všechno zdá na hony vzdálené od vašeho současného pracovního jídelníčku, neusilujte o změnu všeho najednou. Když doktorka Naidoo zakládala svou kliniku, dávala pacientům dlouhý seznam změn ve stravování – než si uvědomili, že jsou zahlceni a vzdávají to. Nyní se zaměřuje na jednu změnu po druhé: „Jakkoli je to podloženo výzkumem, musíte komunikovat s člověkem a vědět, co je možné.“

• 1. Vejce natvrdo, klementinka a zelený čaj
• 2. Borůvky a sýr
• 3. Ořechy a sušené ovoce
• 4. Hummus s celerem a červenou paprikou
• 5. Tmavá čokoláda s ořechy