Klíčové body

Vliv modrého světla na spánek je přeceňovaný, tvrdí spánkový odborník Gradisar
Používání technologií před spaním má minimální vliv na dobu usínání
Nepravidelné spánkové návyky jsou větším problémem než modré světlo

Tradiční výzkumy říkají, že vystavení modrému světlu, které zařízení jako chytré telefony nebo televize vyzařují před spaním, může v těle potlačit uvolňování melatoninu, přirozeného hormonu, který pomáhá usnout.

Modré světlo způsobuje, že si náš mozek myslí, že je den, narušuje náš cirkadiánní rytmus a ztěžuje usínání.
Je však modré světlo skutečně příčinou vašich problémů se spánkem?

Ne nutně, říká doktor Mike Gradisar, vedoucí oddělení spánkové vědy aplikace Sleep Cycle, která se zabývá analýzou spánku na základě umělé inteligence.

„Vliv obrazovek je značně přehnaný,“ říká. „Byl to model po 12 nebo 13 let a největším problémem byl předpoklad, že používání technologií způsobuje problémy se spánkem.

Uvědomili jsme si studie, které ukazují, že problémy se spánkem začíná ovlivňovat používání technologií lidmi v opačném směru.“

MODRÉ SVĚTLO A SPÁNEK

Ve spolupráci s kolegy z výzkumu spánku Gradisar zkoumal, zda používání technologií způsobuje problémy se spánkem, nebo problémy se spánkem způsobují větší používání technologií.

Jejich výzkum, publikovaný v časopise Sleep Medicine Reviews, poskytuje komplexní přehled o vztahu mezi technologiemi a spánkem.

Jedna z oblastí zkoumání se zabývala vlivem modrého světla na schopnost člověka usnout.

Namísto toho, aby způsoboval mnohahodinové bdění, jak bylo uvedeno dříve, Gradisarův výzkum našel studii provedenou ve Švýcarsku, která ukazuje, že používání technologií způsobuje minimální zpoždění.

Výzkumníci testovali rozdíl mezi čtením elektronické knihy a tištěné knihy při tlumeném světle. Po pěti po sobě jdoucích nocích trvalo čtenářům elektronických knih usnout jen o 9,9 minuty déle.

„Vliv obrazovek na spánek je minimální a často se přeceňuje,“ říká Gradisar. „Rozdíl je považován za zanedbatelný.“

Další oblastí, kterou Gradisar sledoval, byl vliv na spánek v závislosti na typu konzumovaného obsahu. Sledování akčního filmu nebo hraní intenzivní videohry, jako je Call of Duty, bylo negativně spojeno se schopností spánku.

Podle Gradisara měly různé typy obsahu jen malý nebo žádný vliv na kvalitu spánku, pokud jedinec dodržoval pravidelnou dobu spánku.

„Nechali jsme teenagery hrát Call of Duty hodinu před spaním ve srovnání se sledováním televize a nezaznamenali jsme u nich žádný velký vliv,“ říká Gradisar.

Nakonec se Gradisar zaměřil na intenzitu světla vyzařovaného z telefonů a televizorů, aby zjistil, zda může narušovat spánek.

Nejjasnější obrazovky nepřesahovaly 80 luxů, což je mnohem méně než úroveň 500 luxů, která se používá jako pomůcka při změně načasování spánku.

NA ČEM ZÁLEŽÍ VÍC NEŽ NA TECHNICE

Technologie jsou vhodným obětním beránkem mnoha dnešních problémů. Přesto Gradisar, klinický psycholog, který se zabývá problémy se spánkem, říká, že většinu problémů se spánkem lze přičíst nepravidelným a nedůsledným spánkovým návykům.

„Pokud má někdo problémy se spánkem, bude usínat později,“ vysvětluje. „Vypozorovali jsme, že lidé prostě čekají, až se spánek dostaví. Buď se nudí, nebo jsou úzkostní, mají obavy, co budou dělat zítra.

Mohou také přemýšlet o nějakých špatných věcech, které se staly během dne. Způsob, jak se s tím vyrovnávají, je sáhnout po telefonu a rozptýlit se.“

Největším problémem spánku u lidí v pubertě a po dvacítce je, že jejich biologický rytmus je přirozeně opožděný a oni si to neuvědomují. Namísto vyhýbání se sledování obrazovky před spaním doporučuje Gradisar terapii jasným světlem po ránu, aby se upravil cirkadiánní rytmus.

DALŠÍ FAKTORY

Kromě toho věnujte pozornost konzumaci alkoholu. „Výzkumy ukazují, že alkohol je jedním z nejhorších spánkových toxinů, které užíváme,“ říká Gradisar. „Ve skutečnosti narušuje kvalitu našeho spánku.“

Ta noční sklenička (nebo dvě) vína vám možná pomůže rychleji usnout, ale neumožní vám projít přirozenými spánkovými cykly, které potřebujete k tomu, abyste se probudili svěží.

A konečně, pro kvalitní spánek je zásadní dodržovat pravidelný čas spánku. Zatímco někteří lidé se umí dobře regulovat tím, že přestanou trávit čas u obrazovky a usnou, jiní překračují hranice, říká Gradisar.

„Nejde o obsah, ale o jednotlivce,“ říká. „Někteří lidé se dostanou do stavu flow, ponoří se do své činnosti a ztratí pojem o čase. To může mít vliv na čas spánku, který má ve srovnání s modrým světlem obrovský dopad na spánek.“

I když je tento nový výzkum o používání technologií a spánku dobrou zprávou pro všechny, kteří spí se zapnutým telefonem nebo televizí, není to výzva k tomu, aby před spaním dělali doomscroll, říká Gradisar.

„Není to volná karta pro každého, aby ignoroval vliv technologií,“ říká. „Ale rozhodně existují způsoby, jak můžete technologie konzumovat bezpečným způsobem a přitom dobře spát.“

To, že to víme, nám však neulehčuje to, co děláme. Pravděpodobně cítíte pocit viny, když děláte něco, co byste pravděpodobně dělat neměli, jako je například procházení telefonu před spaním.Tradiční výzkumy říkají, že vystavení modrému světlu, které zařízení jako chytré telefony nebo televize vyzařují před spaním, může v těle potlačit uvolňování melatoninu, přirozeného hormonu, který pomáhá usnout.Modré světlo způsobuje, že si náš mozek myslí, že je den, narušuje náš cirkadiánní rytmus a ztěžuje usínání.Je však modré světlo skutečně příčinou vašich problémů se spánkem?Ne nutně, říká doktor Mike Gradisar, vedoucí oddělení spánkové vědy aplikace Sleep Cycle, která se zabývá analýzou spánku na základě umělé inteligence.„Vliv obrazovek je značně přehnaný,“ říká. „Byl to model po 12 nebo 13 let a největším problémem byl předpoklad, že používání technologií způsobuje problémy se spánkem. Uvědomili jsme si studie, které ukazují, že problémy se spánkem začíná ovlivňovat používání technologií lidmi v opačném směru.“MODRÉ SVĚTLO A SPÁNEKVe spolupráci s kolegy z výzkumu spánku Gradisar zkoumal, zda používání technologií způsobuje problémy se spánkem, nebo problémy se spánkem způsobují větší používání technologií.Jejich výzkum, publikovaný v časopise Sleep Medicine Reviews, poskytuje komplexní přehled o vztahu mezi technologiemi a spánkem.Jedna z oblastí zkoumání se zabývala vlivem modrého světla na schopnost člověka usnout.Namísto toho, aby způsoboval mnohahodinové bdění, jak bylo uvedeno dříve, Gradisarův výzkum našel studii provedenou ve Švýcarsku, která ukazuje, že používání technologií způsobuje minimální zpoždění.Výzkumníci testovali rozdíl mezi čtením elektronické knihy a tištěné knihy při tlumeném světle. Po pěti po sobě jdoucích nocích trvalo čtenářům elektronických knih usnout jen o 9,9 minuty déle.„Vliv obrazovek na spánek je minimální a často se přeceňuje,“ říká Gradisar. „Rozdíl je považován za zanedbatelný.“Další oblastí, kterou Gradisar sledoval, byl vliv na spánek v závislosti na typu konzumovaného obsahu. Sledování akčního filmu nebo hraní intenzivní videohry, jako je Call of Duty, bylo negativně spojeno se schopností spánku.Podle Gradisara měly různé typy obsahu jen malý nebo žádný vliv na kvalitu spánku, pokud jedinec dodržoval pravidelnou dobu spánku.„Nechali jsme teenagery hrát Call of Duty hodinu před spaním ve srovnání se sledováním televize a nezaznamenali jsme u nich žádný velký vliv,“ říká Gradisar.Nakonec se Gradisar zaměřil na intenzitu světla vyzařovaného z telefonů a televizorů, aby zjistil, zda může narušovat spánek.Nejjasnější obrazovky nepřesahovaly 80 luxů, což je mnohem méně než úroveň 500 luxů, která se používá jako pomůcka při změně načasování spánku.NA ČEM ZÁLEŽÍ VÍC NEŽ NA TECHNICETechnologie jsou vhodným obětním beránkem mnoha dnešních problémů. Přesto Gradisar, klinický psycholog, který se zabývá problémy se spánkem, říká, že většinu problémů se spánkem lze přičíst nepravidelným a nedůsledným spánkovým návykům.„Pokud má někdo problémy se spánkem, bude usínat později,“ vysvětluje. „Vypozorovali jsme, že lidé prostě čekají, až se spánek dostaví. Buď se nudí, nebo jsou úzkostní, mají obavy, co budou dělat zítra.Mohou také přemýšlet o nějakých špatných věcech, které se staly během dne. Způsob, jak se s tím vyrovnávají, je sáhnout po telefonu a rozptýlit se.“Největším problémem spánku u lidí v pubertě a po dvacítce je, že jejich biologický rytmus je přirozeně opožděný a oni si to neuvědomují. Namísto vyhýbání se sledování obrazovky před spaním doporučuje Gradisar terapii jasným světlem po ránu, aby se upravil cirkadiánní rytmus.DALŠÍ FAKTORYKromě toho věnujte pozornost konzumaci alkoholu. „Výzkumy ukazují, že alkohol je jedním z nejhorších spánkových toxinů, které užíváme,“ říká Gradisar. „Ve skutečnosti narušuje kvalitu našeho spánku.“Ta noční sklenička vína vám možná pomůže rychleji usnout, ale neumožní vám projít přirozenými spánkovými cykly, které potřebujete k tomu, abyste se probudili svěží.A konečně, pro kvalitní spánek je zásadní dodržovat pravidelný čas spánku. Zatímco někteří lidé se umí dobře regulovat tím, že přestanou trávit čas u obrazovky a usnou, jiní překračují hranice, říká Gradisar.„Nejde o obsah, ale o jednotlivce,“ říká. „Někteří lidé se dostanou do stavu flow, ponoří se do své činnosti a ztratí pojem o čase. To může mít vliv na čas spánku, který má ve srovnání s modrým světlem obrovský dopad na spánek.“I když je tento nový výzkum o používání technologií a spánku dobrou zprávou pro všechny, kteří spí se zapnutým telefonem nebo televizí, není to výzva k tomu, aby před spaním dělali doomscroll, říká Gradisar.„Není to volná karta pro každého, aby ignoroval vliv technologií,“ říká. „Ale rozhodně existují způsoby, jak můžete technologie konzumovat bezpečným způsobem a přitom dobře spát.“